Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Улучшить контроль работы мочевого пузыря можно, выполняя специальные упражнения, также известные как упражнения Кегеля, они помогут вам предотвратить появление недержания или снизить его интенсивность и улучшить контроль над мочеиспусканием.

Значок-рисунок мочевого пузыря

Мужчины часто выполняют упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для улучшения контроля работы мочевого пузыря. Это неудивительно, поскольку сильные мышцы тазового дна имеют много преимуществ. Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогают многим мужчинам восстановиться после операции на простате, уменьшить риск подтеканий и капельного выделения мочи после мочеиспускания, а также эффективнее контролировать неотложные позывы к мочеиспусканию.

Найдите у себя мышцы тазового дна

Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо узнать, как найти мышцы тазового дна. Наиболее простой способ — попытаться остановить или замедлить струю мочи в процессе мочеиспускания, так как в этом задействованы необходмые мышцы. Стоит отметить, что попытки остановить или замедлить струю мочи сами по себе не являются упражнениями для укрепления мышц тазового дна. Не следует делать это постоянно, так как возможно нарушение нормального рефлекса опорожнения мочевого пузыря. Это просто способ найти нужные мышцы, чтобы регулярно выполнять упражнения, зная как их правильно тренировать. Если вы не можете правильно определить мышцы, следует проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин: краткое руководство

Научитесь находить мышцы тазового дна
Следующие упражнения нацелены на мышцы тазового дна, а также мочевой пузырь. Но прежде чем начать, надо найти нужные мышцы для тренировки, как описано выше. Когда вы найдете эти мышцы, то привыкнете к ощущениям при их напряжении и будете уверены, что выполняете упражнения правильно.
 
Основные шаги на пути к укреплению мышц тазового дна
Выполняя следующие упражнения, вы можете сделать мышцы сильнее и выносливее, что поможет предотвратить появление непроизвольных подтеканий.
 
  • Сила
    Напрягите каждую мышцу тазового дна максимально сильно. Сжимайте ее в течение 3–10 секунд в зависимости от своих возможностей по времени удержания максимального сжатия. Расслабьтесь на 5–10 секунд и повторите до 5–20 раз в зависимости от своих физических возможностей. Увеличивайте время каждого сжатия по мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее. Выполняя это упражнение, не задерживайте дыхание, не сжимайте ягодицы и не напрягайте бедра или живот. Если вы испытываете проблемы с мочевым пузырем, выполняйте эти упражнения до 3-х раз в день. Вы сможете их делать в положении сидя или стоя. 

  • Выносливость
    Это упражнение поможет в ситуациях, когда требуется дольше удерживать мышцы сжатыми. Например, когда поблизости нет туалета. Выполняя это упражнение, нет необходимости напрягать мышцы максимально сильно. Надо попытаться делать это максимально долго — до 60 секунд. Повторив упражнение на силу сжатия 10 раз, как описано выше, завершите тренировку упражнением на выносливость. 

Упражнения для укрепления мышц тазового дна: четыре совета для начинающих

  1. Если вы выполняете упражнения впервые, то можете делать их в положении лежа. 
  2. Сначала мышцы будут недостаточно сильными — потребуется время, чтобы привыкнуть к преодолению силы тяжести. 
  3. В положении лежа проще определить, что задействованы нужные мышцы и что они максимально сжимаются. 
  4. Попытайтесь найти наиболее удобное для вас положение. Можно заниматься в положении лежа — согнуть колени и поставить пятки на пол или же положить ноги на подушку или сиденье стула.

Профессиональный совет: сильные сокращения

Когда вы почувствуете, что справились с описанными выше упражнениями, попробуйте сжимать мышцы быстрее и сильнее. Такое упражнение поможет вам избежать подтекания, если необходимо быстрое сжатие мышц, например, когда вы кашляете или чихаете. Попытайтесь быстро и максимально сильно сжимать мышцы тазового дна на 2 секунды и расслаблять их. Повторите упражнение 5–10 раз. 

Наберитесь терпения.

Помните: чтобы добиться хороших результатов, нужно время — вы сможете заметить улучшения только через несколько недель. А пока ежедневно выполняйте упражнения. Возможно, вы вдохновитесь рассказами других мужчин, которые справились с аналогичной ситуацией.

Переобучение мочевого пузыря

Переобучение мочевого пузыря часто применяется при императивном недержании мочи. Оно подразумевает изучение характера недержания и повторное обретение навыков, необходимых для удержания мочи и правильного опорожнения мочевого пузыря. Это значит, что вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы приобритете следующие навыки:

  • Способность удерживать мочу. Это достигается увеличением количества мочи, которое способен удерживать мочевой пузырь, и увеличением времени между походами в туалет. Иными словами, это отсрочка мочеиспускания. 
  • Вы научитесь не бежать в туалет сразу же, почувствовав позыв к мочеиспусканию, а отвлекаться от этих мыслей.
  • Сжимание мышц тазового дна при позыве к мочеиспусканию 
  • Увеличение интервалов между мочеиспусканием и планирование походов в туалет, чтобы избежать стресса
Таким образом можно постепенно увеличивать интервалы между походами в туалет. Полезным инструментом может стать ведение дневника мочеиспускания. Он также поможет избежать таких раздражающих мочевой пузырь и вызывающих позывы к мочеиспусканию факторов, как слишком большое или малое количество потребляемой жидкости, употребление напитков, раздражающих мочевой пузырь: кофе, черного чая и энергетиков 

TENA поможет вам сохранить контроль

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогают облегчить или устранить симптомы недержания и слабого мочевого пузыря, но есть много других эффективных способов сохранения контроля. И помните — в линейке TENA Men представлены компактные и супервпитывающие урологические ​вкладыши, которые помогут вам жить полной жизнью и не беспокоиться о протеканиях. Выберите необходимый вам продукт из нашего ассортимента.

Статьи по теме

О недержании у мужчин

С недержанием мочи сталкивается каждый четвертый мужчина старше 40 лет*. Первый шаг к выходу из ситуации - узнать, как и почему происходит недержание.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Улучшить контроль работы мочевого пузыря можно, выполняя специальные упражнения, также известные как упражнения Кегеля, они помогут вам предотвратить или уменьшить недержание и улучшить контроль над мочеиспусканием.

Урологические вкладыши TENA Men уровень 1

При капельном и легком недержании

Средство защиты для мужчин TENA Men

Наше самое незаметное защитное средство при незначительном протекании

Урологические вкладыши TENA Men уровень 2

Защита при среднем уровне недержания у мужчин