Диета во время менопаузы: что полезно, а чего лучше избегать

Если у вас не было месячных в течение последних 12 месяцев, вероятно, наступила – это естественный переход в жизни, поскольку ваше тело прекращает менструальный цикл. Как правило, этот деликатный момент наступает где-то между 40 и 50 годами, хотя это также может произойти раньше или намного позже. Некоторые изменения, которые ваше тело испытывает в течение этого времени, могут быть неприятными, но хорошая диета - один из способов облегчить этот переход.

Гормональные изменения и их последствия

Во время менопаузы снижение уровня эстрогена приводит к некоторым изменениям. Каждая женщина может испытывать абсолютно разные симптомы, вот некоторые из наиболее распространенных:
 
Приливы жара
Безусловно, самый распространенный симптом менопаузы - прилив жара. Это внезапное и кратковременное повышение температуры тела. Около 75% всех женщин в период менопаузы испытывают этот симптом, но частота и интенсивность варьируются у каждой женщины по-разному.
 
Мочеполовой синдром менопаузы (МСМ)
(МСМ) - это термин для описания изменений, которые влияют на влагалище, мочевой пузырь, мочеиспускательный канал и ткани тазового дна, которые могут произойти во время менопаузы. В результате снижения уровня эстрогена могут ослабнуть, а стенки влагалища могут стать тоньше, суше и менее эластичными, что может привести к боли во время полового акта. Уровень бактерий лактобацилл также снижается, что приводит к более высокому уровню рН окружающей среды и более высокому риску инфекции мочевыводящих путей, поскольку бактериям легче прикрепляться и размножаться.
 
Другие проблемы с мочевым пузырем
В проблемы с мочевым пузырем входят: частота, неотложность, и стрессовое мочи. Попробуйте использовать вагинальные кремы, таблетки и вставки с эстрогеном, чтобы облегчить некоторые из симптомов, и обязательно поддерживайте свое тазовое дно с помощью упражнений, чтобы помочь предотвратить недержание мочи в будущем.
 
Увеличение веса
Естественным следствием старения является потеря мышечной массы, что влияет на метаболизм и приводит к увеличению накопления жировых отложений. Наряду со снижением уровня эстрогена это может способствовать увеличению веса, особенно если ожирение уже является проблемой. Ожирение само по себе также является фактором риска недержания мочи и может привести как к стрессовому недержанию мочи, так и к императивному недержанию мочи. Образ жизни, старение, диета и генетические факторы - все это влияет на ваш общий вес и здоровье. Поддержание физической активности и соблюдение диеты могут помочь вам поддерживать как свой вес, так и способность вашего организма противостоять недержанию мочи.
 
Плотность костной ткани
Снижение выработки эстрогена также может повлиять на содержание кальция в ваших костях, что может сделать вас более восприимчивыми к переломам бедра, позвоночника и других костей, поскольку плотность костной ткани уменьшается. Прием добавок с витамином D, а также физические упражнения и употребление продуктов с кальцием могут помочь сохранить ваши кости здоровыми.
 
Это может показаться довольно длинным списком изменений, с которыми нужно иметь дело, но имейте в виду, что частота и интенсивность симптомов у каждого человека разные. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь облегчить симптомы менопаузы. Для начала убедитесь, что в вашем рационе есть хорошая пища.

Продукты во время менопаузы

Некоторых рисков, связанных с менопаузой, избежать невозможно, но богатая питательными веществами диета может помочь вам предотвратить или облегчить ее симптомы. В качестве основной рекомендации убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция и витамина D, чтобы компенсировать влияние более низкого уровня эстрогена на ваши кости.
 
Молочные продукты
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K. Каждый из этих ингредиентов либо помогает защитить ваши кости, либо улучшает их здоровье, тем самым сводя к минимуму риск переломов костей.

Цельнорезновые продукты
Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака2
 
Свежие фрукты и овощи
Диета, богатая фруктами и овощами, будет насыщена витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это не только полезно для вашего общего состояния здоровья, но и может помочь уменьшить приливы3 у некоторых женщин.

Белок и физические упражнения
Продукты с высоким содержанием белка: яйца, мясо, рыба, бобовые, сейтан, тофу и молочные продукты. Когда уровень эстрогена падает из-за менопаузы, это может повлиять как на мышечную массу, так и на плотность костной ткани. Увеличение как потребления белка, так и физической активности может помочь компенсировать эти эффекты4.

Продукты, которых следует избегать во время менопаузы

Определенные продукты всегда полезно избегать с чисто медицинской точки зрения. Но особенно для женщин в период менопаузы разумно сократить потребление продуктов, которые могут легко привести к увеличению веса, приливам жара и повлиять на ваше общее самочувствие.
 
Транс-жиры
Бекон, картофельные чипсы, маргарин, печенье, супы быстрого приготовления и соусы, хлеб и выпечка – эти продукты могут быть приятными на вкус, но они увеличивают риск увеличения веса и сердечных заболеваний. Вам лучше выбирать такие продукты, как черная мука, коричневый рис, киноа или сладкий картофель.

Сахар и глютен
Слишком большое количество этих веществ может дестабилизировать уровень глюкозы в крови и повысить вашу реакцию на инсулин. В качестве полезных подсластителей попробуйте такие продукты, как органический мед или кокосовый сахар.
 
Искусственные подсластители
Используемые в таких продуктах, как диетические газированные напитки и жевательная резинка, обычные подсластители, такие как аспартам, не имеют реальной пользы для здоровья и на самом деле могут быть вредными. Воздержание от сладкого - лучший выбор, если вы можете справиться с этим. Особенно, если вы боролись с сахарной зависимостью. Пристрастие к сладкому - это просто привычка, которая быстро исчезнет, если вы дадите ей шанс. Вода - лучший напиток во время еды и непревзойденное средство для утоления жажды.

Алкоголь
В женском организме алкоголь блокирует рецепторы эстрогена. Это нехорошо, так как уровень ваших гормонов уже снижается, и вы можете испытывать перепады настроения. Также имейте в виду, что алкоголь содержит много калорий на грамм и стимулирует ваш аппетит, что может привести к увеличению веса. Отказ от напитков также может оказать положительное влияние на ваш сон, так как это время, когда ваш мозг и тело восстанавливаются, чтобы подготовиться к следующему дню. Даже небольшое количество алкоголя перед тем, как готовимся ко сну, негативно влияет на этот процесс восстановления.
 
Острая пища
Женщинам в период менопаузы часто рекомендуется избегать острой пищи. Эффекты очень индивидуальны, но горячая / острая пища стимулирует нервные окончания, которые могут расширять кровеносные сосуды и вызывать приливы жара6.

Продукты, которые могут вызвать реакцию
Если вы уже чувствительны к определенным продуктам, вам, возможно, придется избегать их и во время менопаузы. Вы также можете испытывать скрытую пищевую чувствительность, которая впервые проявляется во время менопаузы, с такими симптомами, как вздутие живота, тошнота, газы или . Распространенными примерами продуктов, которые могут вызвать такие типы чувствительных реакций, являются молочные продукты, яйца или помидоры. Внимательно следите за любыми новыми реакциями и избегайте продуктов, которые их активируют.

Поддержка ваших надпочечников

Ваши надпочечники расположены прямо над почками, и их работа, например, заключается в выработке гормонов стресса кортизола и адреналина. Надпочечники также вырабатывают небольшое количество гормонов эстрогена и прогестерона, но их уровень снижается во время менопаузы.
 
Когда ваше тело находится в состоянии стресса, выработка гормонов стресса имеет приоритет над выработкой эстрогена и прогестерона. А поскольку симптомы гормональных изменений могут вызывать стресс, это может быть проблемой для женщин, переживающих менопаузу, которые нуждаются в этих гормонах для своего благополучия.
 
Существуют добавки, которые могут поддерживать функцию надпочечников, такие как витамины группы В, которые участвуют во многих процессах в нервной системе. Также часто рекомендуют магний, селен и витамины С и D, но перед покупкой  и употреблением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
 
Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы помочь сохранить баланс ваших надпочечников. Постарайтесь свести к минимуму стресс с помощью таких вариантов, как регулярный сон, сбалансированный образ жизни, физические упражнения, здоровое питание, регулярное питание и поддержание стабильного уровня сахара в крови. Расслабление и медитация также могут хорошо поддержать ваши надпочечники. Сокращение потребления кофеина также может помочь, поскольку он, как известно, способствует учащению мочеиспускания.

Влияние менопаузы на недержание мочи

Многие другие факторы могут способствовать недержанию мочи у женщин, включая роды, старение, общее состояние здоровья и другие физические проблемы. Тем не менее, есть свидетельства пика недержания мочи во время менопаузы.
 
Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, то же самое происходит с эластичностью и силой мышц тазового дна. Снижение уровня эстрогена также может привести к тому, что ткани влагалища и мочевыводящих путей станут более сухими, тонкими и менее эластичными. Все эти изменения могут способствовать недержанию мочи.
 
По этим причинам важно поддерживать хорошее здоровье кожи и использовать средства от недержания мочи, которые удобны и сохраняют кожу сухой. Выполнение упражнений для тазового дна также может помочь вам укрепить мышцы таза и предотвратить мочи.
 Исследование, в котором приняли участие более 17 000 женщин в период менопаузы, показало снижение приливов на 19% у тех, кто ел больше овощей, фруктов, клетчатки и сои по сравнению с контрольной группой. 
5 Lundin, Mia.Кулинарная книга о гормональном балансе. Издательство "Скайхорс Паблишинг", 2018:64–65.

Ешь хорошо, живи хорошо

В целом, если блюдо состоит из большого списка ингредиентов, это, вероятно, не самый здоровый вариант. Вместо этого постарайтесь получать большую часть углеводов из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента. И помните, что - это естественная часть вашего жизненного цикла. Да, ваше тело действительно претерпевает изменения, и некоторые из них могут быть неприятными, но хорошая диета и регулярные физические упражнения могут помочь вам чувствовать себя самим собой.